น้ำมันปลา มหัศจรรย์แห่งท้องทะเล

คุณรู้หรือไม่ว่า น้ำมันปลาเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย น้ำมันปลาเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic acid) และกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid) กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เราจึงต้องได้รับจากแหล่งอาหารหรืออาหารเสริม 

กรดไขมันโอเมก้า-3คืออะไร

กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acid) ที่ประกอบด้วยพันธะคู่หลายคู่ ปลายข้างหนึ่งเป็นกรดคาร์บอกซิลิก ซึ่งจัดว่าเป็นต้นของโซ่ ดังนั้นจึงเรียกว่า อัลฟา ปลายอีกข้างเป็นเมทิล ซึ่งจัดว่าเป็นหางโซ่ ดังนั้น จึงเรียกว่า โอเมกา วิธีการตั้งชื่อกรดไขมันอย่างหนึ่งก็คือโดยตำแหน่งของพันธะคู่แรกนับจากหางโซ่ คือจากปลายโอเมก้า หรือปลาย n-3

กรดไขมันโอเมก้า-3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิดหลักๆ ได้แก่

• กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic acid) พบมากในน้ำมันปลา สาหร่ายทะเล และปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
• กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid) พบมากในน้ำมันปลา สาหร่ายทะเล และปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
• กรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิก (Alpha-linolenic acid) พบมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง

กรดไขมันโอเมก้า-3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น

• ช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด น้ำมันปลาช่วยลดการอักเสบของผนังหลอดเลือด ช่วยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด และช่วยขยายหลอดเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบ โรคหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

• ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด น้ำมันปลาช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

• ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน น้ำมันปลาช่วยลดการอักเสบ และช่วยเพิ่มการตอบสนองของอินซูลิน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

• ช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบ น้ำมันปลาช่วยลดการอักเสบของข้อ และช่วยบรรเทาอาการปวดข้อในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ

• ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท น้ำมันปลาช่วยพัฒนาสมองและระบบประสาทในเด็กทารกและเด็กเล็ก ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสันในผู้สูงอายุ และช่วยเพิ่มการจดจำและการเรียนรู้

• ช่วยบำรุงสายตา น้ำมันปลาช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ

• ช่วยป้องกันโรคซึมเศร้า น้ำมันปลาช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทในสมอง ซึ่งช่วยลดอาการซึมเศร้า

• ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของเด็ก น้ำมันปลาช่วยพัฒนาสมองและระบบประสาทในเด็กทารกและเด็กเล็ก

จากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นประจำจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ลดลง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ โรคอัลไซเมอร์ และโรคซึมเศร้า

ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ โรคอัลไซเมอร์ และโรคซึมเศร้า อาจจำเป็นต้องรับประทานกรดไขมันโอเมก้า-3 มากกว่านี้

แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ได้แก่

• ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาทู ปลากะพง ปลาเก๋า เป็นต้น ปลาทะเลเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า-3 ทั้งสองชนิด คือ กรดไขมันอีพีเอ และกรดไขมันดีเอชเอ

• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดอัลมอนด์ เมล็ดวอลนัท เป็นต้น เมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอีพีเอ และกรดไขมันดีเอชเอ ได้

• ถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ถั่วดำ ถั่วขาว เป็นต้น ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิกเช่นกัน

• น้ำมันพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น น้ำมันพืชเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิกเช่นกัน

ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ควรได้รับในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับช่วงวัยและสุขภาพของแต่ละบุคคล โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างน้อย 250 มิลลิกรัมต่อวัน

น้ำมันปลาเหมาะกับใคร?

น้ำมันปลาเหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ผู้ที่มีโรคข้ออักเสบ ผู้ที่มีโรคเบาหวาน ผู้ที่มีโรคอัลไซเมอร์ ผู้ที่มีโรคซึมเศร้า และหญิงตั้งครรภ์

น้ำมันปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

1.โรคหัวใจและหลอดเลือด

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำมันปลาช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (HDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

2. โรคข้ออักเสบ

บรรเทาอาการปวดข้ออักเสบ น้ำมันปลาช่วยลดการอักเสบที่เป็นต้นเหตุของโรคข้ออักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคข้อเสื่อม

3. โรคสมอง

บำรุงสมองและระบบประสาท น้ำมันปลาช่วยพัฒนาสมองและระบบประสาทในเด็ก และช่วยป้องกันโรคทางสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และโรคซึมเศร้า

4. โรคตาเสื่อมจากวัย

บำรุงสายตา น้ำมันปลาช่วยป้องกันโรคตาเสื่อมจากวัยและโรคต้อกระจก

5. มะเร็ง

ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง น้ำมันปลาอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่อมลูกหมาก

อย่างไรก็ตาม น้ำมันปลาอาจมีผลข้างเคียงบางประการ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย และกลิ่นปาก ผู้ที่รับประทานน้ำมันปลาควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

ปริมาณที่แนะนำ

ปริมาณน้ำมันปลาที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพ และวัตถุประสงค์ในการรับประทาน โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรรับประทานน้ำมันปลา 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอาจรับประทานน้ำมันปลามากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่รับประทานน้ำมันปลาควรรับประทานพร้อมอาหารหรืออาหารว่าง และควรแบ่งรับประทานหลายครั้งต่อวัน

ปริมาณน้ำมันปลาที่แนะนำต่อวันสำหรับกลุ่มเป้าหมายต่างๆ มีดังนี้

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง : 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงสูงของโรคหัวใจและหลอดเลือด : 2,000-4,000 มิลลิกรัมต่อวัน

หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร : 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน

เด็ก :

อายุ 1-3 ปี : 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน

อายุ 4-8 ปี : 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน

อายุ 9-13 ปี : 300-400 มิลลิกรัมต่อวัน

อายุ 14-18 ปี : 400-600 มิลลิกรัมต่อวัน

หากรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณที่มากเกินไป อาจส่งผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดศีรษะ ปากแห้ง กลิ่นตัว และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดเลือดออกได้ ผู้ที่รับประทานน้ำมันปลาควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเลือดออก โรคตับ โรคไต หรือโรคภูมิแพ้

สรุป

น้ำมันปลาเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย น้ำมันปลาช่วยป้องกันโรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ โรคอัลไซเมอร์ และโรคซึมเศร้า น้ำมันปลาเหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ผู้ที่มีโรคข้ออักเสบ ผู้ที่มีโรคเบาหวาน ผู้ที่มีโรคอัลไซเมอร์ ผู้ที่มีโรคซึมเศร้า และหญิงตั้งครรภ์

เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญงานเขียน

นามปากกา : จุดสมดุล